Het aftellen van twee weken naar een betere slaap

Gooien. Draaien. Stiekem gluurt naar de klok. Berekenen hoeveel slaap u krijgt als u nu gewoon in slaap kunt vallen. Eindelijk wegdrijven in slaap, om slechts korte tijd later gewekt te worden door het harde geluid van je wekker. Jezelf uit bed slepen en weer een dag van vermoeidheid ingaan.

Als dat iets te dicht bij huis toeslaat, ben je waarschijnlijk gaan denken aan slaap als een ongrijpbare vijand, of iets dat in theorie goed klinkt, maar gewoon niet voor jou werkt. Wat zou je zeggen als iemand je zou vertellen dat een goede nachtrust eigenlijk afhangt van goede gewoonten, en dat die gewoonten gemakkelijk te leren zijn? Wat als u door elke nacht twee weken lang een nieuwe, eenvoudige gewoonte aan te nemen, u beter kunt gaan slapen - niet alleen voor één nacht, maar elke nacht? Klinkt te mooi om waar te zijn? Lees verder, want hier is het aftellen van 14 dagen naar een rustgevende, herstellende slaap, waardoor je uitkijkt naar bedtijd in plaats van er bang voor te zijn.

Dag 1. Ga 15 minuten eerder naar bed

Als het erop aankomt, is slapen een spel van getallen. Om gezond te blijven, hebben volwassenen elke nacht minstens zeven uur slaap nodig - dichter bij acht als u zich op uw best wilt voelen en functioneren. Als je jezelf wat rust tekort hebt gedaan, begin dan vanavond door slechts 15 minuten eerder dan de avond ervoor in bed te kruipen. Ga door met het terugdringen van uw bedtijd met stappen van 15 minuten totdat u elke nacht zeven volle uren of meer logt.

Dag 2. Controleer de thermostaat

Kamertemperatuur is sterk gerelateerd aan de slaapkwaliteit. Als je met een goed gevoel wakker wilt worden, zet de thermostaat dan ergens tussen de 65 en 68 graden Fahrenheit voordat je naar bed gaat - dat is het ideale bereik om de natuurlijke temperatuurdaling van je lichaam tijdens de slaapcyclus te ondersteunen.

Dag 3. Tel uw zegeningen

Bewaar een klein notitieboekje en een pen in je nachtkastje, en begin aan een dagelijkse gewoonte van dankbaarheid. Het klinkt misschien oubollig, maar een paar minuten de tijd nemen om na te denken over je dag en dan de drie beste dingen erover opschrijven, kalmeert je geest, verbetert je humeur en laat je afdrijven naar het land van de knik.

Dag 4. Neem een rustig moment

Een drukke geest is een wakkere geest, dus maak er een gewoonte van om minstens een minuut of twee te besteden aan het tot rust brengen van je brein voor het slapengaan met een sessie van gebed, stille meditatie of gewoon je ademhalingen tellen. Deze activiteit, gecombineerd met een dankbaarheidsdagboek, bestrijdt de veel voorkomende neiging om bedtijd te gebruiken als een gratis zorgsessie.

Dag 5. Schakel het uit

Een van de meest voorkomende oorzaken van slaap van slechte kwaliteit in onze door technologie geobsedeerde wereld is de gloed van een verlicht scherm voor het slapengaan. Dit omvat mobiele telefoons, tablets, laptops en de tv. De blauwachtige gloed van deze elektronische apparaten voorkomt dat de hersenen melatonine afgeven, het hormoon dat helpt bij het reguleren van uw slaapcyclus. Maak er een gewoonte van om uw elektronica minstens een uur voor het slapengaan uit te schakelen.

Dag 6. snack slim

Een kleine snack voor het slapengaan helpt uw bloedsuikerspiegel de hele nacht stabiel te houden, waardoor u comfortabel kunt rusten. Dat betekent echter niet dat het een goed idee is om frites of een biefstuk te eten vlak voordat je het hooi raakt. De ideale snack voor het slapengaan is klein en brengt proteïne en koolhydraten in balans. Probeer een kom ontbijtgranen met melk of pindakaas die op een cracker is uitgesmeerd.

Dag 7. Maak er routine van

Als je denkt dat een bedtijdroutine alleen voor peuters is, bedrieg je jezelf met een krachtig wapen in de strijd tegen slapeloosheid. Een eenvoudige routine - het hoeft niet veel meer te zijn dan het volgen van een nachtelijk patroon van afwassen, de kleding van morgen neerleggen, een kleine snack nemen en dan in je dankbaarheidsdagboek schrijven - traint je geest snel dat de slaap eraan komt.

Dag 8. Oefening - Maar niet voor het slapen gaan

Door de meeste dagen van de week te zweten, slaap je beter, maar niet als dat zweet te dicht voor het slapengaan gebeurt. Lichaamsbeweging verhoogt uw lichaamstemperatuur en stimuleert uw zenuwstelsel - beide zorgen voor waakzaamheid, niet voor vermoeidheid. In het ideale geval vermijdt u zware lichaamsbeweging binnen drie uur voor het slapengaan.

Dag 9. Wees slim met cafeïne

Je weet al dat je niet van je dubbele latte moet genieten vlak voordat je naar bed gaat, maar je realiseert je misschien niet dat cafeïne tot vijf uur in je systeem kan blijven hangen. Dus speel op veilig door 's middags over te schakelen op cafeïnevrij.

Dag 10. Dreamtime-afspeellijst

Je hebt waarschijnlijk afspeellijsten voor lichaamsbeweging, werk en rijtijd, dus waarom zou je er ook niet een maken om te slapen? Kies verschillende van je favoriete langzame jams, klassieke stukken, dromerige jazzmelodieën of zelfs elektronische omgevingsmuziek - zolang de beat maar langzaam is, de songtekst zacht of niet bestaat en de deuntjes ontspannen (dit is niet de afspeellijst voor afluisteren, head-dobbing songs), naar muziek luisteren terwijl je afdrijft naar dromenland is een goede manier om tot rust te komen. Natuurgeluiden, zoals regen, golven, krekels of stromend water, zijn een vergelijkbare optie.

Dag 11. Plan morgen vandaag

Voordat je in bed glijdt, moet je de takenlijst van de volgende dag opschrijven - dit kan deel uitmaken van je nachtelijke routine. Dit maakt je niet alleen 's ochtends efficiënter, het is ook een goede manier om je drukke geest tot rust te brengen, zodat je in slaap kunt vallen.

Dag 12. Controleer uw medicijnen

Veel voorgeschreven medicijnen - en ook sommige OTC-medicijnen - noemen slapeloosheid als een mogelijke bijwerking. Enkele van de meest voorkomende overtreders zijn bloeddrukmedicatie, antidepressiva, statines, antihistaminica en astmamedicatie. Als uw arts het goed vindt, schakelt u gewoon over op het nemen van uw pillen in de ochtend. Probleem opgelost.

Dag 13. Lichten uit

De beste slaap doe je in een volledig donkere slaapkamer. Helaas hebben velen van ons niet zo'n kamer; in plaats daarvan worden we gebombardeerd met licht dat door het raam naar binnen sluipt, licht uit de woonkamer waar familieleden nog wakker zijn, of licht van gloeiende klokken of andere voorwerpen in onze slaapkamer. Blokkeer het met een slaapmasker. Deze goedkope stoffen maskers maskeren goed licht, en als u een satijnachtig, mooi masker kiest, voegt u zelfs een vleugje glamour toe aan uw rust.

Dag 14. Bekijk de weekenden

Veel mensen bezuinigen de hele week op slaap, en in het weekend compenseren ze de schuld door tot het middaguur uit te slapen. Het voelt misschien goed, maar uiteindelijk is dat een gewoonte die het circadiane ritme van je lichaam verstoort, je slaapcyclus nog verder verstoort en leidt tot een vicieuze cirkel van slapeloosheid gevolgd door inslapen. Als je echt goed wilt slapen, heb je dat nodig. om vast te houden aan een normale bedtijd en wektijd, zelfs in het weekend. Dat betekent niet dat je overdreven star moet zijn, maar probeer op koers te blijven. Als je doet een nacht missen op de slaap, make-up van de schuld door te gaan slapen eerder de volgende nacht, niet door te slapen in later de volgende ochtend.